【妊娠糖尿病】血糖値を下げる為に気をつけている習慣
相変わらず、１日４回血糖値を毎日測定しています。
お昼に飲み薬を飲み始めたってこともありますが（関連記事↓）
最近、以前に比べて血糖値が上がらなくなったのです。
昼以外の時も、以前では確実に上がっていた炭水化物の量を食べても上がらない！
そして以前より胃が小さくなったので、あんまりストレスなしに食事制限ができています。
今回は血糖値コントロールの為に普段私が心がけている習慣を紹介します。
*ルイボス茶を飲む
最近は産休に入ったので家にいる時はカフェインフリーのお茶ばっかり飲んでいます。
まず、起きたら安産の為に温かいラズベリーリーフティーを数杯飲んで（関連記事↓）
それ以外は冷やしたルイボス茶を麦茶の用に飲んでいます。
ルイボスティーには食後の血糖値を下げる効能があるようです。
とは言っても薬ではないので、即効性はあるとは思いませんが、飲むことを習慣化したら体質が変わってくるかもしれないです。
何より、麦茶よりも甘くて味が好きなので好んで飲んでいます。
そして血糖値以外にも美容面、健康面で良い効能がいっぱい！
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このルイボスティーは日本にいる時、いつもコストコで買って飲んでいました。
おすすめです。
*食べる順番に気をつける
もう、これは血糖値コントロールしている方には当たり前の話ですね。
小さい頃に教わった三角食べをしないことです。
フルコースで出てくるように、まずはサラダかスープを食べて、次に魚や肉のタンパク質。
それで最後にパンや麺、ご飯等の炭水化物を摂るようにすると血糖値の上昇が緩やかになります。
たまにランチ時、自分が食べる分だけ作る時などわざわざサラダやスープを用意するのが面倒で、パスタだけとかやってしまうのですが、そうすると血糖値高く出てしまいます。
*白い炭水化物を避ける
白米、白い食パンは私は血糖値が上がりやすいので、全粒粉のパン、玄米に変えたら血糖値が上がらなくなりました。
*なるべく洋食を作る
以前こちらの記事でも紹介したのですが↓
洋食のワンプレートにすると、三角食べをしなくてすみます。
糖尿病専門看護師さんに、東アジア人、インド人は妊娠糖尿病になる人多いのよと言われてしまいました。
やはり、和食やインド料理だと、お米に頼った食べ方をするからでしょうね。
洋食だと、前菜→メイン→炭水化物の食べ方をしてもきつくないです。
和食を作る時は、チャーハン等にして、最後にお米だけで食べても食べやすいようにしています。
*朝遅く起きて、早く寝る
これは一日の活動時間を少なくして、食間の時間を短くする為にです。
産休に入った今だからできることなのですが、最近は朝９時頃ようやく動き出して、夜22時頃にベッドに入ります。
朝ごはんを10:00頃、お昼ご飯を14:00～15:00ぐらい、夕飯を20:00ぐらいまでに食べるようにすると、食間が５時間ぐらいで食べた時の血糖値の上昇が緩やかになります。
日本の病院では、この食間の時間を短くする為に分食をすすめているようですが、ニュージーランドでは、そういう指導はしていなくて、むしろ間食はしなくてもいいと渡された本に書いてありました。
分食って大変そうですよね。
お料理作って食べて1日終わってしまいそう。
*朝食時の炭水化物の量に注意
どうしても、前の日の夕飯の時間から朝食時までって時間が空いてしまいます。
そうすると、やはり朝食後の血糖値が上がりやすいです。
なので、１日の中で朝食時の炭水化物を１番少なくしています。
私の場合は全粒粉のパン１枚ぐらいにしています。
その他、サラダやスープ、前の日の残りのメインで空腹を抑えるようにしています。
*外食を避ける
うちはマオリ君がテイクアウトの料理が好きなので、たまに利用するのですが
（関連記事↓）
これが、やはり要注意です。
例えば、中華料理で酢豚やチャーハン、これぐらいなら大丈夫かなと思っても同じメニューを自炊する時よりだいぶ血糖値が高く出てしまいます。
やはりお砂糖等どれぐらい使われているかわからないですしね。
ちなみに、マックのバーガーはポテト、ドリンクなしで大丈夫でした！
*運動を心がける
なるべく食後は動くようにしています。
朝食を食べた後に、洗い物や洗濯物、掃除機をかけたりなるべく動いているようにしています。
あとは雨の日以外は1日30分の散歩を日課にしています。
有酸素運動をすることで、筋肉への血流が増えて、ブドウ糖が細胞に取り込まれるようになり、血糖値が下がるようです。
食後の運動は本当に即効性があります。
ですが、今ニュージーランドは真夏なので、涼しくなった日暮れ前に行くようにしています。
それでも、運動を日課にして続けることは血糖値を下げやすい体質にしてくれるので続けることが大事かなと思っています。
（出産後に追伸↓）
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こんなもんでしょうか。
正直何が一番効いているのかわかりませんが、食事制限、運動をすることで体重の上昇も止まったので（赤ちゃんは育ち過ぎているが）、内臓脂肪が減ったのかもしれません。
やはり肥満も妊娠糖尿病の要因の一つですしね。
あと１ヶ月こんな感じでゆるくやっていきたいと思います。
